文。攝：朱影翠 Sarah Chu（註冊物理治療師）｜ 動作示範：Candy Chan
近年來，香港掀起了一股戶外運動的熱潮，不少人選擇在繁忙的都市生活中尋找一片寧靜的天空。隨着年初紀錄片《香港四徑大步走》上映，更加燃點了不少人挑戰香港山徑的熱誠。然而，挑戰山徑需要充分準備以及對自己身體的了解，以防傷患發生。作為一名物理治療師，我每週都會接觸到不少因行山和跑山而受傷的患者。他們的故事，往往讓我深思：如何才能讓大家既享受山野的美好，又能遠離運動創傷？
預防膝關節疼痛
陳先生原本只是想跟朋友一起體驗大嶼山鳳凰徑的壯麗風景，誰知才走到一半，膝蓋就傳來劇烈的疼痛。這位平日較少運動的年輕人，因為沒有足夠的訓練就挑戰超過二十公里的路程，最後被診斷出髕股疼痛綜合症（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）。PFPS 的發生主要源於髖關節及膝關節的肌肉不平衡，以及上落樓梯的姿勢錯誤，導致髕骨錯位而引起疼痛。初期症狀可以透過伸展放鬆四頭肌（圖一）以及半蹲（圖二）及弓步運動（圖三）訓練臀大肌及臀中肌、四頭肌取回肌肉平衡，從而增加膝關節在上落樓梯時的穩定性，減少疼痛的發生。同時，正確的步伐技巧也至關重要。下坡時要懂得屈膝緩衝，上坡時要控制步幅，這些都是保護膝關節的重要細節。
圖一：四頭肌伸展
1. 靠近牆站立，腰背挺直，左手扶牆。
2. 左腳小腿向後踢起，右手捉住腳腕，將小腿向臀部壓至有拉扯感。
3. 保持身體與左腿成直線，維持20秒並保持呼吸。
4. 換邊重複，做2至3組。
圖二：半蹲
1. 雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿平行於地面，注意膝蓋不超過腳尖。
2. 保持背部直立，維持10秒後慢慢站立。
3. 重複10次為一組，做2至3組。
圖三：弓步
1. 雙腳與肩同寬，手臂自然垂放。
2. 向前邁出一步，右腳彎曲至大腿與小腿形成約90度角，左膝彎曲至距地面幾公分。
3. 後腳保持重心在前腳掌，放下後腳跟與地面接觸時收回前腳至雙腳站立位置。
4. 換左腳重複，重複10次為一組，做2至3組。
容易受傷的足踝
周小姐因為一直使用輕便運動鞋行山，導致反覆出現腳踝扭傷，俗稱「拗柴」。而當每次腳踝扭傷後，她覺得只要消腫了就可以繼續行山，導致舊患沒有得到適當的治療，反覆受傷。其實，適當的裝備能夠保護我們的足踝關節以及足弓，在陡峭的山路上面能夠抓緊濕滑的地面，減少滑倒或受傷的機會。
拗柴這個常見的運動傷患，很多人都以為腳踝消腫後便可如常生活及運動。但其實若處理不當，後遺症可以很長遠。首先拗柴過後的腳踝結構容易出現錯位，肌肉也會出現不平衡的狀態，身體也會因為想保護受傷的腳而調整步行的姿勢，長久下去，有機會令到整個身體受力不平均而導致有其他地方的痛症發生。故此，若拗柴後感覺走路時雙腳受力不平均，請儘快求醫。
我們日常也可以透過前述的訓練增強我們的下肢肌力，以及訓練我們的單腳平衡力（圖四）以增加我們足踝的穩定性，減少足踝受傷的機會。適當的核心肌群訓練（Core Stability Training）是預防傷患的關鍵。穩定的核心肌群就像是身體的防護罩，能夠幫助我們在崎嶇的山路上保持平衡。平時可以做死蟲式（圖五）及側板支撐（圖六）增加核心肌群的穩定性。
圖四：單腳平衡
1. 站立時抬起一隻腳，保持平衡，容許足踝有輕微搖動以促進關節感知。
2. 每隻腳單腳站立1分鐘，做2至3組。
圖五：死蟲式（Dead Bug）
1. 仰臥，雙手雙腳抬起，保持腰部貼地。
2. 呼吸時保持腰部貼地，交替滑動雙手雙腳，做5至10下，重複2至3組。
圖六：側板支撐（Side Plank）
1. 側躺，用一側肘部支撐上半身，保持身體成一直線。
2. 保持呼吸，維持15至30秒，每側重複5至10下，做2至3組。
休息和營養的重要性往往被人忽視。其實運動後的休息時間是身體修復和強化的黃金期。充足的睡眠、均衡的飲食，再配合適當的伸展和放鬆，才能讓我們在下一次的山野冒險中表現更好。
當發現身體出現不適時，千萬不要硬撐。很多運動創傷之所以會惡化，往往是因為我們沒有及時處理初期的警訊。適時休息、正確的急救處理，甚至尋求專業的治療建議，都是我們對身體負責任的表現。
其實山野運動就像是與大自然的一場對話，需要我們懷著謙遜和耐心去體會。在展開訓練之前，我們應該先了解自己的身體狀況，設定合理的目標。就像爬山一樣，要懂得欣賞沿途的風景，而不是一味追求到達終點。
山野運動不僅能讓我們親近大自然，更能幫助我們認識自己的身體極限。作為一名物理治療師，我最大的願望就是看到每個熱愛戶外運動的人都能自由地享受山野的樂趣。記住，照顧好自己的身體，就是對自己最大的尊重。
